지금 소개하는 실내 운동은 우리가 일상생활에서 잘 쓰지 않는 근육을 사용하기 때문에 몸의 균형을 잡아주고 자세 교정과 변비 해소, 하체부종 예방 등에 도움을 준다. 또한, 근력 강화로 유연성을 향상시켜 몸의 긴장을 풀어주는데 이를 통해 상해를 방지하고 재활에도 효과를 준다. 바쁜 일상에 치여 홈 트레이닝 밖에 못하는 현대인이나, 심란해진 마음을 차분히 가라앉히고 싶을 때 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작은 무엇이 있는지 지금부터 살펴보자.

요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 방법으로, 마음을 조절해서 마음의 움직임을 억제해 인간 본래의 고요한 마음으로 돌아가는 상태를 말한다. 요가에 완전히 몰두하게 되면 육체와 정신 사이에 있는 연결고리가 궁극적으로 사마디에 빠지거나 더없이 행복한 무아지경에 이르게 된다.


#비라바드라2 (전사자세 2)
고관절의 유연성을 향상시키고 어깨 결림과 두통 완화시켜준다. 또한, 종아리나 허벅지의 다리 경련을 풀어주는데 탁월하다.

1. 선 자세에서 양팔을 좌우로 펴고, 양발을 넓게 선다.
2. 오른발은 오른 손가락 방향으로 90도 턴 아웃, 왼발은 그대로 몸통과 같이 앞을 본다.
3. 오른 다리는 90도 구부리고 무릎 아래 발목이 오도록 수직을 맞춘다.
4. 어깨는 계속해서 아래로 당겨주고, 목을 길게 뻗으며 오른쪽 끝을 바라본다.
5. 양쪽 발바닥 전체가 바닥을 눌러주며 호흡 후, 반대쪽도 반복한다.
주의사항: 정수리를 뻗어냄과 동시에 어깨가 올라오지 않게 한다. 또한, 구부린 다리의 무릎 아래에 발목이 오도록 하며 다리가 안쪽으로 말리지 않게 한다.


#브륵샤아사나 (나무 자세)
다리 근육을 발달시키고 균형과 평형감각을 주며 허벅지 군살제거, 집중력 높이기 등에 효과적이다.

1. 바르게 선 자세에서 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 고정하며 무릎을 열어준다.
2. 균형을 잡으며 가슴 앞에 양손을 합장하고 호흡한다.
3. 호흡이 안정되면 합장한 손을 하늘 위로 올린다.
4. 왼쪽 발바닥과 다리로 몸 전체의 균형을 잡으며 고른 호흡으로 30초 정도 센다.
주의사항: 몸이 한쪽으로 치우치지 않게 하며 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 또한, 어깨는 딸려 올라가지 않게 한다.

필라테스
체간(몸통)의 안정성을 바탕으로 사지(팔, 다리)를 올바르게 움직이며, 몸의 중심부인 코어의 강화 및 기능적인 운동을 수행할 수 있는 종목으로 신체의 균형 있는 인지 및 발달에 탁원한 운동이다.


#Swimming
고관절의 신전근 강화로 척추를 잡아주며, 균형 감각과 상하지의 협응성에 도움을 준다.

1. 코끝이 바닥을 향하며 다리는 골반 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
2. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 하며 귀 옆으로 뻗어 만세 자세를 만든다.
3. 숨을 내쉬며 정수리부터 길어진다는 느낌으로 상체를 매트에서 띄우는 동시에, 팔과 다리도 바닥과 평행하게 든다.
4. 다섯 번에 나누어 숨을 마시고 내쉰다. 이때 견갑골이 위로 올라가지 않게 아래로 끌어당겨준다.
주의사항: 어깨가 상승하면 복근을 제대로 쓸 수 없고, 통증을 유발할 수 있기 때문에 목이 긴장하지 않도록 한다. 또한, 복근에 힘이 풀리면 허리 근육이 과사용되기 때문에 복부를 지속적으로 수축하고 있어야 한다.


#Rolling like a ball (Rolling back)
하복부 다이어트와 척추의 균형 가각을 향상시키는데 효과적이다.

1. 앉은 자세에서 무릎을 구부려 양손으로 감싼 뒤, 발은 바닥에서 살짝 떼고 숨을 마시며 시선은 배꼽을 향한다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 굴려 공처럼 넘어간다.
3. 숨을 마시면서 천천히 중심을 잡으며 원위치하고 이를 반복한다.
주의사항: 어깨는 수평으로 유지하고 척추는 최대한 동그랗게 말아준다. 또한, 반동을 이용하거나 목에 힘을 주면서 일어나지 않고 누울 때 뒤통수가 매트에 닿지 않도록 주의한다.

플라잉요가
해먹을 달아놓은 상태로 체중을 이용해서 다양한 포지션으로 스트레칭 및 운동을 프로그램화하여 진행하는 것으로 균형 능력 및 유연성의 향상에 도움이 된다. 체형관리에도 도움이 되는 종목이다.


#몽키 자세
골반 교정과 고관절 유연성 향상에 좋고 하체 부종을 줄여주며 척추측만증, 목 디스크 등의 통증 완화의 효과가 있다.

1. 다리를 골반 너비로 벌리고 두 팔을 해먹 안으로 넣은 뒤, 발뒤꿈치를 들어 해먹을 천골 쪽에 둔다.
2. 해먹으로 골반 뒤쪽을 감싸면서 골반 앞쪽으로 당겨 잡는다.
3. 해먹을 천골에 밀착 시켜 기대고, 손으로 해먹을 내리누르는 느낌으로 상체를 뒤로 젖힌 뒤 양발을 벌린다.
4. 다리를 구부려 합장하듯 발을 모으다가 발목을 꺾어 발등에 해먹을 걸어준다.
5. 해먹을 잡고 있던 손을 떼어 바닥에 늘어뜨린다.
주의사항: 3번에서 상체가 뒤로 떨어지는 동시에 발을 벌린다. 또한, 한쪽 발에만 힘이 치우치는 경우 해먹에서 추락하는 위험이 있으니 주의한다.


#다빈치 자세
몽키 자세에서 이어지는 동작으로, 몸에 쌓인 노폐물과 독소 제거에 좋고 하체 부종을 줄여준다.

1. 몽키 자세에서 시선은 배를 바라본다.
2. 복근에 힘을 줘 허벅지 안쪽에 있는 해먹을 잡은 뒤, 발 위쪽 해먹으로 옮겨 잡는다.
3. 해먹으로 인해 벌어진 다리를 모아 무릎을 붙인다.
4. 앞으로 차는 느낌으로 두 발을 뻗은 뒤, 상체에 힘을 실어 해먹 위에 앉는다.
주의사항: 해먹이 허벅지에 감겨 고정되기 위해선 몽키자세에서 발목에 걸은 해먹을 풀지 않는다. 또한, 4번에서 다리를 뻗음과 동시에 해먹에 앉으며 다리를 벌리고 뒤쪽으로 무게중심이 쏠리지 않도록 주의한다.


오예림 기자 stcavon@g.shingu.ac.kr

신구학보사 기자

올려 0 내려 0